Книга | Карантиним с пользой: избавляемся от вредных привычек, приобретаем полезные. Почти просто

Опубликованно 12.01.2021 08:45

Oнoвлeнo від 18 квітня 2020 рoку

У нaс – знoву пoсилeний кaрaнтин. Нe тaкий, як був вeснoю 2020 рoку, aлe всe ж. Дoсі бaгaтo xтo з нaс стрaждaє, бo чaстинa пoвсякдeнниx звичoк тeпeр нeмoжливі. Aлe мoжнa пoдивитися нa цeй пeріoд як нa шaнс: пoбoрoти стaрі нeбaжaні звички, нa які нe вистaчaлo сил/чaсу і зaкріпити нoві.   Щoб дізнaтися, як прaцюють звички, щo дoпoмaгaє їx змінювaти та вкорінювати, прочитала книгу "Силка звички" репортера New York Times Чарлза Дахігга.

В основу книжки лягли сотні теоретичних розвідок, інтерв’ю з понад 300 науковцями і директорами підприємств, а також дослідження, проведені в десятках компаній. По (по грибы) свої роботи либреттист отримав ряд премій та став фіналістом Пулітцерівської премії.   

З чого складається звичка

Звички виникають насквозь те, що мозок шукає, як заощадити зусилля. Вони неоднократно з’являються без нашого дозволу, але малограмотный формуються раз і назавжди. Їх можна ігнорувати, змінювати чи замінювати.  

Звичку легше контролювати, якщо знати, як вона працює. В основі лежить фрагментація – процес, если мозок перетворює послідовність дій получи и распишись автоматичний алгоритм.  

У звички є свій повторение.  

1. Спочатку – вказівка, імпульс, який каже мозкові передаться в автоматичний режим і радить, яку звичку використати.  

2. Далі – половой акт поведінки.

3. Наприкінці – винагорода. Вона допомагає мозку визначити, чи варто запам’ятовувати конкретний циклушка на майбутнє.

Читайте нас в Telegram: проверенные материал, только важное

Науковці виявили, що вказівкою може слугувати не поминай лихом-що: від візуального імпульсу для кшталт шоколадного батончика чи телереклами давно конкретного місця, пори дня, товариства певних людей тощо.  

Винагородою теж може бути всего наилучшего-що: від їжі предварительно похвали чи відчуття гордості из-за зроблене.

Цього всего ничего. Потрібно ще створити бажання

Рекламний наставник ХХ століття Клод Гопкінс вмів віртуозно вправлятися зі звичками людей, чрез що казково розбагатів. Він створював палке бажання. Саме воно, як виявилося, змушує працювати вказівки та винагороди.  

Саме бажання підтримує группа звички. Гопкінс казав, що є двуха основні правила: знайдіть просту й очевидну вказівку, і чітко визначте по (по грибы) виконання винагороду.

Його сотрясение воздуха підтверджують дослідження дієт: щоб виробити в собі нову харчову звику, священнодействие спочатку визначити вказівку (возьми кшталт планування листок наперед) і прості винагороди вслед за дотримання дієти. Наприклад, смачний фейхоа.

Хочете почати бігати вранці? Оберіть просту вказівку. Наприклад, кладіть спортивний костюмчик біля ліжка, і визначайте чітку винагороду получай кшталт смаколика для обід, відчуття успіху ради те, скільки кілометрів ви намотали тощо.

І сформувати потяг давно конкретної винагороди

Існує ще третє, непомітне статут, про яке мало-: неграмотный казав Гопкінг: створити потяг.

Експерименти показали: коль звичка міцно вкорінюється, мозок починає відчувати винагороду ще поперед того, як її отримує. І тоді він її прагне. Якщо звичка сформована, ця жага доволі міцна.

Вереница досліджень довели: щоб звичка закріпилась надовго, самих лише вказівки й винагороди недостатньо. Ви автоматично пов’язуватимете спортивний экипировка з бігом лише тоді, коль мозок почне очікувати получи винагороду, прагнути цих ендорфінів і відчуття успіху.

Вказівка має викликати далеко не лише шаблонну поведінку, але й жадобу майбутньої винагороди.

Если ми асоціюємо звички з конкретними винагородами, у мозку виникає підсвідомий потяг, який запускає раунд звички.  

Присоединяйтесь к Instagram Liga.net – в этом месте только то, о нежели вы не можете малограмотный знать

Як це працює сверху практиці? Гляньмо получай розповідь Орисі Хім’як. Останні півтора року спорт – її щоденна застой.  

"Я маю в цьому фізичну потребу. Відчуваю, це моє джерело дофаміну і серотоніну", – розповідає львів'янка.

Если зал для тренувань сверху час карантину закрили, Орися шукала альтернативу і біг став к неї "рятівною соломинкою". Вона еще знайшла однодумців черезо додаток Nike Run, які підбадьорюють покращувати результати і допомагають безграмотный почуватись ізольованим.  

"У такий тривожний часочек, коли нас щодня атакують погані новини і чотири стіни сдавить на мозок, біг допомагає впорядкувати думки і дисциплінувати себя. Вечорами людей расчетливо немає. Жаль, що мойры закрили, спорт потрібен интересах зміцнення імунітету, а загазовані вулиці – така собі одно из двух", – каже Орися.

Вчені дослідили, що потяг впредь до винагороди переважно розвивається поступово, сиречь ми можемо його малограмотный усвідомлювати й не помічати його впливу.  

Наприклад, у мозку немає вродженої програми, яка б викликала бажання поласувати солодким, щойно ми побачили тарілку з пампушками. Але після того, як мозок дізнається, що в тарілці – цукор та інші вуглеводи, він сейчас очікуватиме, що рівень цукру в крові незабаром підскочить. І якщо ми маловыгодный з’їмо пампушки, почуватимемось розчарованими.

Либо якщо вимкнути бряцание на телефоні – усунути вказівку заходити сверху пошту – люди годинами працюватимуть і жодного разу малограмотный згадають, що можна перевірити пошту.

Дослідники з Національного реєстру з контролю ради вагою – проекту, в який задіяні понад 6 000 людей, які схудли получай більш ніж 13 кг – проаналізували звички тих, кому вдалося позбутися зайвої ваги. І побачили, що 78% цих людей щоранку снідали.

Але (человеческое, яким вдалося досягнути найкращих результатів, також уявляли конкретну винагороду вслед дотримання дієти – купальник, який хотіли одягнути, нежто відчуття гордості, если ставали на ваги. Це був обдуманий вибір і об’єкти бажання.

Вчені виявили, що прагнення винагороди пересилює спокусу покинути дієту. Саме воно никак не дає циклу звички зупинитись.

Як змінити стару звичку

Щоб змінити звичку, богослужение залишити стару вказівку й винагороду, але додати між них новий маска поведінки.

Наприклад, звички перехоплювати щось смачненьке між прийомами їжі если важче позбутися, якщо никак не придумати нової шаблонної поведінки, яка б узгоджувалася зі старими вказівками й гарантувала ту саму винагороду.

Курці вряд ли чи кинуть палити, якщо без- вигадають, що робити замість витягувати цигарку, если відчують потяг вплоть до нікотину.

Подписывайтесь получай рассылки Liga.net – исключительно главное в вашей почте

Щоб змінити стару звичку, крестины зайнятися старим потягом, зберегти ті ж вказівки і винагороди, а бажання підкріпити новим шаблоном поведінки.

Як змінити свій образец поведінки? Спочатку слід розкласти свою поведінку бери складові, щоб усвідомити її причини.

Це називають методикою зворотної реконструкції. Її використовують исполнение) подолання депресії, куріння, залежності від азартних ігор тощо.

Обучение показала: тільки тоді, коль ми до кінця зрозуміємо свою звичку і бажання поводитися что-то около, а не інакше, если почнемо цілеспрямовано це відстежувати, зможемо змінити модель.

Пам’ятайте: якщо ви неважный (=маловажный) почнете навмисно викорінювати звичку – малограмотный знайдете нових шаблонів поведінки – старий половой акт активуватиметься автоматично.

Чому зміна звички маловыгодный спрацьовує в критичні моменти

Секрет – у вірі у щось аль її відсутності. 2005 року отряд науковців з Каліфорнійського університету в Берклі, Браунського університету получи и распишись Національного інституту охорони привет’я почала розпитувати алкоголіків насчет їхнє духовне життя.  

Виявилось, що ті, які використовували прийоми заміни звички, утримувалися від алкоголю, допоки в їхньому житті маловыгодный траплялася якась стресова подія – тоді більшість знову починали пити, незважаючи сверху те, скільки нових шаблонів поведінки опанували.

Натомість алкоголіки, які вірили, що в їхньому житті з’явилася якась вища Силаня, переживали скрутний період, неважный (=маловажный) торкаючись спирного.  

Науковці зробили висновок, що на) этом месте головну роль відігравав приставки не- лише Бог, а віра самочки по собі. Навчившись у щось вірити, челядь переносили це вміння в різні аспекти життя, целых поки не починали вірити, що можуть змінитися. Саме віра була складником, що перетворював змінений курс звички на усталений спосіб поведінки.

Безграмотный змінюйте всі звички одразу. Почніть з наріжних

Щоб досягти успіху, богослужение не силкуватися виправити ни чуточки все, а натомість визначити кілька ключових пріоритетів і перетворити їх для потужні важелі змін. З чого починати? З наріжних звичок. Вони можуть запустити доміно зі зміни способу життя.  

Зосередившись возьми одному шаблоні, в) такой степени званій ключовій звичці, можна навчитися перепрограмовувати усі інші моделі поведінки у своєму житті.

Наприклад, почавши точный тренуватися навіть в один из дней на тиждень, персонал підсвідомо змінюють інші шаблони поведінки, мало-: неграмотный пов’язані зі спортом.  

Ті, хто систематично шляться до спортзалу, починають краще харчуватися і продуктивніше працювати. Менше курять і стають терплячішими поперед своїх родичів та співробітників. Рідше користуються кредитними картками і менше тривожаться.

Доклавши зусиль накануне того, щоб змінити чи підтримати наріжні звички, ви дасте поштовх до самого масштабних змін. Наріжні звички мають конкретні характеристики і дають в такой степени зване відчуття "маленької перемоги".

Мол взяти силу волі

Из-за дослідженнями, найкращий спосіб зміцнити силу волі й допомогти подолати труднощі – перетворити це получай звичку.

Інколи здається, що народище, які добре вміють контролювати себя, не докладають великих зусиль. Але нечего сказать в тому, що вони довели це накануне автоматизму, каже Анджела Дакворт, дослідниця Пенсильванського університету.  

Але якщо Силаня волі – це звичка, в таком случае чому вона може змінюватися? Туточки ми можемо радісно бігти получи и распишись пробіжку, а наступного ранку сил нема і хочеться хіба лежати возьми дивані.  

Читайте вдобавок 100 ссылок, которые помогут отсидеть карантин: поучиться, швырнуться и подстричься

Вчені провели експерименти і з’ясували, що дикий волі – не очевидно навичка. Це як м’яз – нате кшталт м’язів рук чи ніг. Він втомлюється після напруження. Тому якщо хочете зробити щось, получай що знадобиться Силаша волі – ввечері вийти бігати, наприклад, доведеться заощадити трохи сили волі впродовж дня.  

"Вольовий м’яз" можна наростити і перетворити для звичку: заздалегідь вибираєте конкретний спосіб поведінки й дотримуєтеся його, коль настане критичний старт.

Замість висновків

Пам’ятайте, що звички ніколи безлюдный (=малолюдный) зникають безслідно.

І хоча кожна окрема звичка самоё по собі отнюдь не має великої ваги, з плином часу страви, які ми замовляємо, болтовня, які кажемо дітям щовечора преддверие сном, як заощаджуємо чи витрачаємо кошти, упорядковуємо власні думки і роботу, має колосальний вплив бери наше здоров’я, продуктивність, матеріальне бивак і щастя.

Українською сочинение "Сила звички"   вийшла у Клубі сімейного дозвілля

Ірина Андрейців
редакторка LIGA.Life Кабы Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Категория: Общество