Подготовка к беременности. На что важно обратить внимание?

Беременность-это прекрасное время, но это было легко, то лучше планировать его заранее. Некоторые хорошие привычки перед зачатием смогут помочь родить здорового ребенка.

Вам нужно изменить свой рацион, бросить курить, больше находиться на свежем воздухе. В рамках данного материала мы рассмотрим некоторые важные аспекты, которые касаются женского здоровья. Психологическая подготовка не менее важна.

Чтобы преодолеть страхи, есть даже школы для будущих мам. Они работают в женских консультациях и роддомах. Вы также можете прочитать специальную литературу, журналы, посетите форумы, где женщины, которые хотят иметь только ребенка.

Изменение образа жизни при планировании беременности

Вот что рекомендует обратить внимание акушер-гинеколог сеть центров вспомогательной репродукции и генетики "Нова Клиник" Татьяна Трубина.Образ жизни. Вы должны полностью отказаться от вредных привычек. Никаких сигарет и алкоголя. Тот факт, что никотин и алкоголь нарушают кровообращение в матке и маточных трубах.Здоровья. Мы должны устранить угрозу инфекции, это полное гинекологическое обследование. Многие венерические заболевания протекают без симптомов, особенно, микоплазмоз, уреаплазмоз, вирус папилломы человека. Будьте уверены, чтобы проверить на вирусные гепатиты и ВИЧ. Большинство инфекций поддаются лечению.Важно принимать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту.Человек проверяется на наличие заболеваний, передающихся половым путем у вас обратно.

Обязательно сдать анализ мочи, чтобы проверить здоровье почек.ЭКГ (электрокардиограмма) расскажет вам все о состоянии сердца.Но с травами нужно быть осторожным. Например, желая предотвратить простуду на ранних сроках беременности, Некоторые женщины пьют эхинацею, и это вызывает выкидыши.Постоянного веса лучше удерживать ее в течение 3 месяцев до беременности, а предотвращение резких колебаний в сторону увеличения или уменьшения.За 3 месяца до зачатия нужно удалить ВМС (внутриматочную спираль).Добавить в рацион свежие фрукты и зерновые и сделать ему крепкий кофе и вино, консервы. Полезно для матери зеленые овощи, печень и бобы, помидоры и молоко.

Меньше нервничать, меньше занимаются тяжелым физическим трудом, работать на вредных производствах противопоказаны, попытайтесь изменить его.Но утренняя гимнастика будет очень полезна. Необходимо еще до наступления беременности необходимо обратить особое внимание на живот, пресс. Доказано, что у женщин с нормальным выше талии плодородия. Идеальная талия-бедра соотношение — 0,8 и ниже.Ограничения по времени на компьютер.

Лучший возраст для планирования беременности — от 20 до 30 лет. Эксперты говорят, что после 35 лет риск наследственных заболеваний у ребенка развивается.Некоторые лекарства, которые вы хотите отменить при подготовке к беременности

Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы принимаете:

Литий ? препаратов.

Стрептомицин?.

? Тетрациклин.

? Гентамицин.

Когда можно говорить о бесплодии

Если прошло более года после того, как вы начали планировать беременность, пройдите обследование, включая обследование гормонального фона и маточных труб. Мужчины сдают сперму-это специальное исследование, которое покажет количество и подвижность сперматозоидов.

Существует также фактор бесплодия, как психология. Если вы беспокоитесь, что вы не можете забеременеть, если вы постоянно находитесь в стрессе, то беременности не будет. Поэтому лучший совет-расслабиться и наслаждаться процессом. Не зацикливайтесь на ребенка в первый год брака, просто вести здоровый образ жизни. Если организм молодой и здоровый, то ваши усилия увенчаются успехом. При подготовке к беременности после 40 лет будет иметь свои проблемы, но нет ничего невозможного. Просто фертильность с возрастом снижается, и хронические болезни — больше.

Самый опасный период для плода — девятой неделе беременности. Некоторые заболевания, связанные с дальнейшим развитием беременности. Во многих странах на ранних стадиях плод не спасли. Если у вас был ранний выкидыш, более серьезно относиться к планированию ребенка.

Если врач назначил вам витамины — не принимайте их самостоятельно. В общем, накануне беременности лучше не заниматься самолечением. Некоторые препараты не только вызывают выкидыши — много лекарств, что ребенок рождается с дефектами.

Ваш вес и подготовка к беременности, упражнения во время планирования

Нормальное увеличение веса во время беременности — 8-20 кг. И это приличная нагрузка на организм. Поэтому лучше нормализовать его заранее. Исключить из своего рациона булочки и фаст-фуд. Недостаточный вес будущей мамы влияет на рождаемость — у худых женщин чаще циклы без овуляции.

Если вы уже беременны, посещать специальные классы, где вы научитесь правильно дышать. Очень полезно плавание. Он снимает нагрузку на суставы и позвоночник, что растет в этот период. Рожать легко поможет крепких мышц спины и тазового дна. Для подготовки последних придуманы упражнения Кегеля. Их удобство заключается в том, что вы можете заниматься в любом месте: на работе, ходьба, общественном транспорте и за рулем. Мышц тазового дна не видно, но они принимают активное участие в родах. Вы будете лучше чувствовать их. Бонус можно улучшить ощущения во время половой близости с мужем.

Что касается спины, то она хорошо обучен на профилакторе Евминова, с помощью упражнений по системе пилатес и навигации. Если у вас есть сколиоз, пройти курс массажа. Проблемами позвоночника занимается позвоночника. Возможно, в вашем случае, мы рекомендуем мягкие остеопатические техники, мануальная терапия.

Не забывайте, что чаще с сколиоз, сутулость и грыж сталкиваются люди, имеющие слабое АБС. И конечно, чем выше ваш вес, тем труднее будет суставов, спины и связок. Ношение специального бандажа поможет вам вести вашу беременность гораздо легче. Если доктор разрешил заниматься йогой, но некоторые асаны йоги с больной спиной не могу.

Хронических заболеваний и подготовка к беременности

Если у вас гипертония, сахарный диабет, мочекаменная болезнь и другие хронические заболевания — обратиться к врачу. Он подберет лечение, совместимое с беременностью. Обратите внимание на ваши зубы. Во время беременности также можно лечить только врач поможет вам выбрать безопасное обезболивание. Рентген зубов лучше отложить до окончания периода лактации. Для того, чтобы не потерять зубы во время беременности, предварительно обогатить рацион продукты с кальцием.

Если до беременности были проблемы с суставами — посетите ортопеда-травматолога, астрология или ревматолог. Вам будут давать добавки с глюкозамином и хондроитином — они укрепляют хрящевую ткань. Артрита терапия выбирается очень тщательно, когда дело доходит до беременности. Многие лекарственные препараты противопоказаны, либо существенно снижается их дозировка. Все это должен решать врач. Самолечение категорически не допускается для женщин в "интересном положении". Обратите внимание на свои глаза. Чаще всего при миопии и глаукомы, офтальмолог может порекомендовать вагинальные роды и кесарево.

Если вы были диагностированы с ВИЧ-инфекцией, будьте особенно осторожны. В этом случае вам понадобится комплексная оценка состояния организма, активности вируса. Да, риск заражения ребенка существует, но она минимальна. Но 20 лет назад о том, чтобы женщина с ВИЧ забеременеть, и речи не могло быть. У женщин с ВИЧ риск преждевременных родов немного выше, и нести их в специализированные больницы. Если отец ВИЧ-положительный, врачи могут предложить стиральная спермы. Вы также можете рассмотреть вариант оплодотворения с донорской спермой родственника мужа.

Вы можете чувствовать, что есть слишком много. Но большинство из этих советов людей, которые любят свое тело, уважение ко всем формам жизни. Таким образом, некоторые усилия, безусловно, стоит. Зависит от здоровья вашего ребенка.

Начать подготовку к беременности лучше всего за 3 месяца до зачатия. Но только 10% пар, планирующих беременность. Избежать этой ошибки. Если есть возможность, то лучше планировать беременность в начале лета. Так ребенок будет получать больше питательных веществ из сезонных фруктов и овощей.Знаете ли вы?

Наиболее полезными при подготовке к беременности плодов, растущих в вашем регионе. От экзотических и импортные, должны быть забыты. От них мало пользы для организма. И некоторые фрукты может быть аллергия.

Беременность-это серьезная гормональная перестройка. На этот раз позитивный стресс, который может вызвать многие заболевания. Есть очень мало болезней, при которых запрещено беременеть, потому что практически всегда можно найти такой терапией заболеваний, которые не противопоказаны для будущих мам.Также не пропустите: день месяца в любом случае не может жениться?

Фото: из открытых источников в сети, рассчитаны на Freepik, @kellysikkema/Unsplash включает-->

Живой Журнал

Facebook

( подробнее )

ТОП-5 эффективных диет от ХОЧУ

Введите "лучшая диета для потери веса" в Google, и вы увидите более 310 миллионов результатов. Как понять такой объем информации? Чему верить? И как выбрать эффективную диету?

Из всего многообразия мы составили ТОП лучших диет, и спешит представить вам. Ознакомиться с особенностями каждого из них и выбрать тот, который подойдет именно вам.Диета платят или платят

Что будет, если пересекает пещерный человек с вегетарианкой? Работает это не шутка, и диета платят. Сочетание вегетарианской (растительной) и палео (если пещерный человек не есть это, и вы не можете) обеспечивает организм не только антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, а также белками.

Маловероятно, что такая диета является популярной среди тех, кто выбрал постного питания по этическим соображениям, но и для всех других является, безусловно, понравится. Но так как диета является довольно ограничительным, — посоветуйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску дефицита питательных веществ.Средиземноморская диета

Макароны, рыба, оливковое масло. Мама Моя! Средиземноморская диета так называется, потому что пропагандирует здоровый образ жизни, широко распространенный в таких странах, как Италия, Испания и Греция. План питания часто возглавляет списки диет, рекомендации западной медицины.

Основные компоненты средиземноморской диеты являются овощи, оливковое масло, жирная рыба и орехи без ограничения калорий. Объедините это с сокращением потребления сахара, и вы получите нужное основе средиземноморской диеты.

Существует много доказательств, что следование средиземноморской диете снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно также отметить, что мета-анализ рандомизированных исследований, испытаний управления в 2011 году, продемонстрировал, что СД является действительно эффективным для похудения, хотя результаты были лучше, когда диета в сочетании с физической активностью. Также было обнаружено, что он снижает уровень холестерина LDL (плохой холестерин) более эффективным, чем диеты с низким содержанием жиров и углеводов.Скандинавская диета

Создан в 2004 году для группы диетологов, ученых и шеф-повар для управления растущим уровнем ожирения и неустойчивые методы сельского хозяйства в скандинавских странах (Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия и Исландия) скандинавская или нордическая диета рекомендует отказаться от переработанных продуктов питания, и призывает местные жители то, что растет на их земле. Эта диета богата омега-3, т. е. жирная рыба и рапсовое масло.

Скандинавская диета не сопоставима только с точки зрения питания со знаменитой средиземноморской диеты, но и предлагает простой план экологического питания.

Тем не менее, скандинавская диета заставляет питаться молочные продукты с низким содержанием жира, что многие диетологи не одобряют. Когда молочные продукты содержат мало жира, они, как правило, содержат много сахара.

Читать также Как похудеть дома без диеты и спорта?

Вердикт таков: скандинавская диета, видимо, полезна, как для планеты и для нашего тела, потому что поощряет потребление местных продуктов питания, в то же время, снижая переработанных и сладкие продукты. Тем не менее, рекомендуется не употреблять в пищу молочные продукты с низким содержанием жира, так как это означает сокращение потребления здоровых жиров и необходимых мозгу питательных веществ. Убедитесь, что вы следите за потреблением насыщенных жиров — для женщин, как правило, не должно превышать 20 грамм в день.Диета DASH

Диета, которая уменьшает потребление соли, была разработана Национальным институтом сердца, легких и крови США для профилактики и борьбы с гипертонией. Также считается, что снижает риск развития рака и диабета.

DASH-это гибкая и сбалансированная диета, которая помогает сделать полезной для сердца диеты на протяжении всей жизни.

Несмотря на все преимущества, диета, которая способствует молочные продукты с низким содержанием жира, а это означает, что организм не может усваивать витамины a, D, e и K. Витамин D трудно получить из продуктов питания, но молоко является хорошим источником. Снять с молока жир, он ухудшает усвоение этого витамина.

Если ваш врач не запрещает вам пить жирное молоко, не следует исключать из своего рациона. Для остальных, диета не только помогает улучшить здоровье, но и способствует потере веса.Палео диета

Палео диета, или политикой, он также называется диета "пещерного человека". В меню продукты, что пещерный человек мог приобрести или собрать, а именно рыбу, мясо, орехи, травы и овощи. Исключить нужно крупы, картофель, молочные продукты и все обработанные продукты.

Палео помогает потребление свежих ингредиентов и отказ от соленого, мясных полуфабрикатов. Выделяется также из-за высокого потребления фруктов и овощей, что, несомненно, является полезным. Исследование, опубликованное в журнале Nature, предполагает, что следует этот тип диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина.

Тем не менее, диета всегда одну и ту же шутку, и отказ от молочных продуктов, зерновых и крахмалистых углеводов, скорее всего, оставит мало клетчатки, кальция и йода, а затем обратиться к специалисту.

Читайте также: Как похудеть с помощью рисовой диеты?-->

Live Journal

Facebook

( подробнее )

Как похудеть на овсяной диете: советы и рецепты

Овсяная диета — один из самых бюджетных методов похудения, который дает хорошие результаты и абсолютно не обременительно. В чем ее суть и как это работает — читайте в нашем материале.

Недорогая цена, быстрое приготовление и способность постоянно обеспечивать ощущение сытости, делает овсянка является одним из самых популярных диетических продуктов. Кроме того, она богата питательными веществами, что обеспечит хорошее самочувствие во время диеты. Соблюдая правила овсяной диеты, за 10 дней, ты можешь потерять до 6 кг. Овсяная диета: суть

Овсянка — очень полезный продукт. Таким образом, есть много витаминов (витамин а и витамины группы b) и микроэлементов (железо, фосфор, магний). Его потребление способствует очищению организма и выведению токсинов. Так, если ты регулярно есть овсянку, он будет очистить вашу кожу, делая ее бархатистой на ощупь.

Овсяная диета мире, в рамках которой ты будешь кушать только овсянку в течение от 6 до 10 дней. На вопрос: "Сколько можно жрать?", однозначного ответа нет. Ты можешь быть сытым. Оптимальное количество приемов пищи в рамках диеты — 5-6. В первой половине дня, в кашу можно добавить фрукты, сухофрукты и мед. Также раз в неделю добавить в кашу чайную ложку оливкового масла.

Следи за тем, чтобы порции в рамках диеты были приблизительно одинаковыми, это очень важно для успеха процесса потери веса. Помимо овсянки, в течение дня вы должны выпивать 250 мл нежирного кефира, чтобы помочь ваш желудок хорошо работать. В рамках овсяной диеты, вы должны выпивать 2 литра воды в день. Из напитков разрешено только зеленый чай. Нужно воздержаться.

Прежде чем сесть на овсяную диету, неделя начинается медленно, отказаться от сладкого, жирного мяса. Тот факт, что прохождение овсянку твое тело точно не одобрит. И вот постепенное вхождение в режим питания будет легко. То же самое для вывода питания: не "набрасываться" на все сразу. Введите или другие продукты в рацион постепенно.

На выбор овсянка, которая станет твоим основным продуктом на неделю, прихожу с полной ответственностью. Таким образом, для диеты, нельзя применять каши в пакетиках, которые все мы иногда бальзам на работу. Все это, что каша супер быстрого приготовления не содержат полезных веществ, но в составе много сахара и ароматизаторов. Для диеты тебе нужны качества крупы, которые готовятся примерно пять минут.

Чтобы еда не однообразная hummel, день готовить кашу на воде, а второй день — постное молоко. Сахар и соль добавлять нельзя. Для вкуса можно добавить корицу или ваниль.

Для овса "отдал" все свои полезные вещества, предварительно издеваются на несколько часов. Или сварите на медленном огне в течение 10 минут, при перемешивании. Когда каша готова — подождите еще 10 минут.

Опыт работы с рецептами, если ты не хочешь, чтобы овес быстро устали. Мы предлагаем вам 3 простых, но оригинальных и вкусных рецепта, которые прекрасно впишутся в рацион питания.Овсянка с овощами

Ингредиенты1/2 стакана овсяных хлопьев.4 соцветия цветной капусты.4 соцветия брокколи.1/2 моркови среднего размера.2 столовые ложки оливкового масла.Соль и перец.Воды.Способ приготовленияКипятить овсянку до готовности.Нарезать овощи и обжарить на сковороде.Добавить в сковороду омар овсяной муки, немного воды, соль и перец.Все хорошо перемешать. Готово.

Читайте также Это именно то, диета: преимущества и недостатки интервал от голодаЛодочки из листьев салата с тунцом и овсянкой

Ингредиенты1/2 стакана овсяных хлопьев.1/2 чашки консервированного тунца.1 большой лист салата.1 тонко нарезанный помидор.1/2 соленого огурца.1 столовую ложку дижонской горчицы.1 столовая ложка нежирный йогурт.1/2 чайной ложки кайенского перца.1 столовая ложка масла рисовых отрубей.Сок лайма.Соль и перец.Способ приготовленияДобавить щепотку соли и перца в кашу.На противень, сверху тунец выложить овсяные хлопья, слегка смазать маслом и выпекать в духовке, разогретой до 200 °C в течение 15 минут.Положить лист салата и украсить помидорами.Сверху на помидоры выложить хрустящий, запеченный тунец.Затем идут огурцы.Добавить немного сока лайма и украсить сверху все это дижонской горчицей, обезжиренным йогуртом и собака меня перец.Овсянка с яйцом жареный по-мексиканск

Ингредиенты1/2 стакана овсяных хлопьев.1/4 авокадо.1/4 нарезанного лука.Маринованный перец халапеньо.1/2 нарезанных ломтиками помидоров.1 яйцо.1 столовая ложка оливкового масла.1 столовую ложку дижонской горчицы.Кориандр.Сок лайма.Соль и перец.Способ приготовленияОбжарить на сковороде нарезанный лук и помидоры.Одновременно, готовить овсянку до готовности.Нарезать авокадо кубиками среднего размера.Добавить пассированный лук и помидор в овсянку.Добавить щепотку соли и перца, варить 30 секунд, затем выключите огонь.В это время сварить яйцо.Передать овсяные хлопья в миску и положить сверху авокадо.Добавить несколько кусочков острого перца, сока лайма и дижонской горчицей.Осторожно положить яйца на блюдо, сверху кубиками авокадо.Добавить немного соли и перца.Украсить кинзой.

Читайте также: Овсяная диета: имеет ли это смысл?-->

Live Journal

Facebook

( подробнее )

Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко спать

Недавно мы поделились с вами комплекс асан, которые помогают проснуться по утрам. Сегодня мы расскажем, как йога может улучшить ваш сон. Под – асана, которая поможет вам расслабиться после тяжелого дня и спать крепкого сна.

Сон-это гарантия хорошего настроения, благополучия, красоты и здоровья в целом. Если вы очень устали, нехватка сна, или это просто трудно слезть и идти спать спать, то вы попали в правильное место! Мы выбрали самые «ленивые» асаны, которые можно выполнять прямо на ее кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и насладиться здоровым, правильным сном. Давай!Вечерняя йога: асаны n ° 1

Сидя на удобной кровати, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одной стороне ноздри, и большие — в зависимости, немного касаясь, но не сжимая сильно.Вдохните и выдохните, а затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левую ноздрю полное дыхание, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и выдохните, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох с ноздрей на четыре счета, закрыть, и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и выдох на 4 счета.

Начинается цикл новый, и продолжать до тех пор, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла, делаем выдох через левую ноздрю. Один раз сделал это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов обеими ноздрями.Вечерняя йога: асаны n ° 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и лежат по бокам. Положите правую руку за спину так, чтобы она была на уровне крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и попытаться вытянуть позвоночник. На выдохе поверните туловище вправо и в этом положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.Вечерняя йога: асаны n ° 3

Лягте на спину так, чтобы ноги были в изголовье кровати и опирался на стену. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов, больше отдыха, и переходите к следующему упражнению.Вечерняя йога: асаны n ° 4

«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встань на колени и поставить их на ширине плеч. Положите подушку между ног и лягте на живот. Расслабьте плечи, шею и голову. Поставить руки немного вперед и к их расслабить. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов.Вечерняя йога: асаны n ° 5

Примите сидячее положение и выпрямите ноги. Свободное между ними пространство, чтобы поместить подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начните наклоняться вперед. Поставить бюст на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.Вечерняя йога: асаны n ° 6

Положить подушку (или две) под спину, и лежать так, который поддерживает голову и верхнюю часть спины. Когда вы получите эту позу, соедините подошвы ног вместе и распрямить колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.Вечерняя йога: асаны n ° 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Сделайте по крайней мере 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогают расслабиться и настроиться на правильный сон. Вы делаете каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и спокойной!-->

Live Journal

Facebook

( подробнее )

Как построить кубики на животе?

Рельефный пресс — мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчин. Но, что пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

У вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, которые, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Все, отказаться или уменьшить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они оказывают неблагоприятное воздействие на организм в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.Важные нюансы для красивого пресса

Тренировать мышцы живота нужно по утрам. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственный жир тела. Последние исследования физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. Пресс-это же мышцы, как и все, и остальное она не нуждается в течение 48 часов. Это, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь того же эффекта, как делать упражнения каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедитесь, что вы тренируете именно те мышцы, которые нужно следующим образом. На пике выполнения упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете, какие мышцы напряжены в этот момент в этом упражнении. Нельзя качать все зоны пресса в один день. Можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, и изучение каждого из них.Упражнения на различные dons мышцы живота

Для верхней части мышцы ("верхний пресс") идеальные:Скручивания (ноги на стуле, кровати, или тюрьмы на стене).V-подъемы.V-образный статики.Подъем плеч вверх, лежа (от пола отрываются только лопатки и поясницу от пола).

Читайте также Как накачать грудь дома: фото и видео упражнений

Вниз (нижний пресс"):Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (это таз от пола следует оторвать).Обратные скручивания (колени согнуты).V-скручивания сидя.

Боковой (боковой пресс"):Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).Скручивания в бок (лежа с доски, ноги фиксированы).Скручивания, лежа на боку.

Меньше сбоку:Наклоны с гантелями в бок.Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения являются наиболее эффективными автономных накачки пресса, они легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно сосредоточиться на мышце, над которой вы работаете.Интересно

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Из-за физиологии. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Именно поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и снять лишний вес на все тело, а не только на животе.В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин от 18% до 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин это отклонение от нормы.

Читайте также: качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждый-->

Live Journal

Facebook

( подробнее )

Правильное питание: детальное меню на 5 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего это скука и тотальная Warner брокколи, кажется, при упоминании о правильном питании. Чтобы убедить тебя в этом, наоборот, редакция ХОЧУ.ia разработан детальный правильное меню на 5 дней.

Правильное питание не может быть скучно. Исследовать так, если в деталях этот вопрос, можно понять, что еда это здорово, не означает, что всю оставшуюся жизнь тебе придется Warner брокколи с морковкой, мечтая о вкусных сыров или мяса. Нет. Правильное питание ставит под использование здоровых продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярная физическая активность. Но это вкусно и разнообразие это, возможно, богато.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: МЕНЮ

Сразу хочу отметить, что для соблюдения правильного питания вы должны сами готовить. Да, это не сложные блюда, и они не занимают большое количество вашего времени. Но все-таки придется готовить. Абсолютно, и заранее подумать, как организовать питание.

Читайте также: звездные диеты: как худеет Камерон диаз

Так, например, если ты работаешь, то выбираю из нескольких медленное, что можно было у себя на работе, два перекуса и полноценный обед. Ведь помните, самое главное правило правильного питания звучит так чувство голода. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило помогает тебе наладить правильное питание, избавиться от лишних килограммов и помогает в течение короткого времени вы получите результат от занятий в зале или план тренировок для дома.Первый день

Завтрак:овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить другие фрукты).

Второй Завтрак:Йогурт.

Обед:Рыбный Суп.

Перекус:Фрукты.

Ужин:жареное куриное филе, овощи, салат, немного коричневого риса. Второй день

Завтрак:омлет с сыром и зеленью.

Второй Завтрак:молочный коктейль с бананом.

Обед:говядина с гречкой.

Полдник:творог с фруктами.

Ужин:тушеная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).Третий День

Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидор и салат (сделанный на черном хлебе) - 2 шт.

Обед:салат из помидоров и Феты.

Обед:макароны с мясом и овощи (с оливковым маслом. Сорта мяса выбирайте по вкусу. Главное, она должна быть постная).

Перекус:Фрукты.

Ужин: курица со спаржей (жареная курица со спаржей).Четвертый день

Завтрак:оладьи из серой муки с фруктами - 3 шт.

Перекус:Йогурт.

Обед:рис с курицей и овощами (курица и овощи в кастрюлю, кипятить на медленном огне).

Полдник: фрукты с творогом.

Ужин:омлет с сыром и грибами.Пятый день

Завтрак:рис с изюмом.

Второй Завтрак: бутерброд с сыром, салатом и помидорами (на черный или серый хлеб).

Обед: запеченный картофель

Полдник:йогурт и фрукты.

Ужин: кролик в сметане, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Читайте также: Необычная диета: как похудеть с помощью яиц и грейпфрутов

Если вы планируете придерживаться принципов правильного питания, откажитесь от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонез и другие жирные соусы богатый. Выбирать йогурт без красителей. Также не забывайте пить воду в достаточном количестве.

Твитнуть -->

Живой Журнал

Facebook

Twitter

( подробнее )

Все, что нужно знать о инжир: тех, кто не может съесть этот фрукт

Инжир — вкусный экзотический (относительно) фрукт, который многих отпугивает его специфический внешний вид. Тем не менее, напрасно. Это не только вкусно, но и полезно.

Считается, что инжир более древней культурной вал, который, как известно, для человека. Инжир, возможно, того же возраста, авокадо (что, между прочим, что существует на нашей планете со времен динозавров). Стоит любить только за возраста и стойкости.

В бегах дерево вряд ли выживет в условиях нашего сурового климата, но чувствует себя прекрасно на Кавказе и Черном море. И благодаря чудесам импорта мы знаем, и мы можем наслаждаться этой вкусной. Давайте попробуем понять, что это так полезно и что вредно, экзотический инжир.Использование инжира

В штучке инжира содержится большое количество витаминов и элементов. Так, в нем вы можете найти много клетчатки, фруктоза, бета-каротин. Эти витамины, как и вся группа витамина В, витамин H, витамин с и витамин РР. Также в инжире калия, кальция, фосфора, магния и натрия. Интересно то, что по содержанию калия, инжир уступает лишь кости. В нем есть также полезные дубильные вещества и органические кислоты.

Посмотрим более детально поговорим о некоторых полезных свойствах инжира.Улучшает пищеварение

Инжира устраняет запоры и улучшает пищеварение. Выдержите 2-3 инжир в воде на ночь и едят их с медом утром, и вы можете сказать до свидания к запорам.Улучшает здоровье сердца

Инжир снижает уровень триглицеридов в крови. Триглицериды-это жировые частицы в крови, которые являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в инжире устранить свободные радикалы в организме, которые блокируют коронарные артерии и привести к ишемической болезни сердца.

Инжир также содержит фенол, омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Предотвращает рак толстой кишки

Регулярное употребление инжира может снизить риск рака толстой кишки. Все дело в клетчатке, которая помогает быстро вывести токсины из организма, что хорошо для профилактики рака толстой кишки.

Многочисленные семена инжира содержат также высокий уровень муцина, который собирает мусор и слизь в толстой кишке, и промывание их.Снижает уровень сахара у пациентов с диабетом

Не только плоды, но также листья инжира пользу для здоровья. Листья имеют удивительные свойства, которые помогают регулировать уровень глюкозы в крови. По данным исследования, включение листьев инжира в рацион, помогает контролировать рост сахара в крови после приема пищи у больных диабетом инсулин-зависимым.

Вы можете потреблять листья, как чай или высушите и разотрите в порошок.Богат антиоксидантами

Инжир является источником антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы в вашем теле и борьба с заболеванием. Кроме того, является источником фенольных соединений антиоксиданты, которые обогащают липопротеинов в плазме крови и защищают их от дальнейшего окисления.Хороший источник энергии

Добавлять инжир в свой рацион, это верный способ увеличить ваши энергетические уровни. Углеводы и сахар, присутствующие в плоде, увеличивает долю энергии в вашем теле.Помогает в борьбе с бессонницей

Сбалансированная диета имеет важное значение для хорошего сна. Включать инжир в свой рацион, улучшает качество сна. Он содержит аминокислоту триптофан, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий желание спать.

Кроме того, инжир является богатым источником магния. Дефицит магния в организме вызывает стресс и раздражительность, что приводит к бессоннице.

Читать также "Правила выживания": как выбрать полезную зелень без нитратовЭто фурункулы и бородавки

Вы можете применить пасту из инжира непосредственно на кожу, чтобы уменьшить различные формы воспаления, как фурункулы и прыщи. Было также обнаружено, что инжир помогает бороться с бородавками.Делает кожу мягкой и эластичной

Плоды инжира содержат большое количество витамина с, мощный антиоксидант, который помогает осветлить и выровнять тон кожи. Приготовьте пасту из пяти инжир. Добавить чайную ложку порошка овсяной муки и молока и половину чайной ложки порошка имбиря. Хорошо перемешать до получения однородной массы. Используйте эту маску для лица два раза в неделю, чтобы сделать кожу более мягкой и гладкой.Улучшает состояние волос

Инжир очень популярен в сфере ухода за волосами, потому что его экстракты используются, чтобы создать удивительные бальзамы для волос. Эти экстракты обеспечивают влагу в коже головы и помогает распутать волосы, увлажняет без утяжеления.Способствует росту волос

Потеря волос, как правило, происходит из-за отсутствия правильного питания. Инжир они содержат полезные для волос вещества, как магний, витамин c и витамин E. Основных питательных веществ, содержащихся в этих фруктах, стимулирует циркуляцию крови в коже головы, ускоряя рост волос.Калорийность инжир

Инжир не является диетическим продуктом или герой моно, но может стать полезным перекусить без вреда для фигуры. Так, в 100 г свежего инжира содержится всего 74 кал, и 100 грамм сушеный — 257.Как включить инжир в свой рацион?

Инжир невероятно сочный и сладкий, жевать мясо и хрустящие семена. Он потребляется как в сыром, так и в сушеном виде. Свежий инжир более питателен, чем его сухие аналоги, поэтому старайтесь пить именно его. Сладкий и сочный инжир вы можете наслаждаться без каких-либо добавок.

Сушеный инжир удобно брать в поездки. С ним можно делать бутерброды, добавлять в салаты и подавать вместе с сыром.

Другой вариант потребления — приправа для салата. Измельчите инжир в блендере, смешать с бальзамическим уксусом и оливковым маслом, чтобы приготовить полезную и ароматную домашнюю заправку для салата.

Я сушеный инжир содержание сахара гораздо выше, чем в свежих, поэтому можно измельчить и добавлять в выпечку и другие сладости.

Свежий инжир — отличное дополнение к салатам, дожди и мороженое.Вред инжира

Любую полезную пищу, имеет свои противопоказания. Хорошо, я инжир, их не так много.

Вы должны обратить внимание во время использования инжир в больших количествах, так как это может вызвать аллергические реакции, начиная от рвоты и заканчивая поносом, а также зуд кожи.

Люди с чувствительной кожи или аллергическую историю аллергеном избежать не только употребление инжира в пищу, но и нанесения на кожу.

Никогда не пейте незрелый инжир. Содержит белый млечный сок (латекс), который содержит ссылки, как foursquare и 5-прикасайся ко мне (5-MOP), которые могут вызвать сильная аллергия вокруг рта и губы, что может быстро распространиться в другие части тела.

Читайте также: Все, что нужно знать о орех: как влияет на потенцию, желудочно-кишечного ТРАКТА, крови-->

Live Journal

Facebook

( подробнее )

Похудение: мифы и реальность

Как часто вы слышали, как кто-то сказал что-то вроде: "Я хочу похудеть, поэтому буду эти сжигания жира берут таблетки" или "Я сажусь на диету, поэтому полностью исключать углеводы из своего рациона"?

Введите в поисковик "советы для похудения", и вы получите около 38 миллионов результатов. Информации на эту тему так много, что трудно понять, что работает, а что — пустая трата вашего драгоценного времени и денег. В этой статье мы развенчиваем самые популярные мифы о потере веса.Цифра на весах — ваша цель

Потеря веса не является линейным процессом. Вы не можете даже обнаружить, что вы набираете вес, начав тренироваться, поэтому цифра на весах будет обязательно является точным отражением проделанной работы.

Если вы занимаетесь спортом, то небольшие "трещины провоцируют" в мышечных волокнах. По мере того, как ваш организм выздоравливает, он держит жидкость (временно), поэтому то, что вы видите на весах, вероятно, вес воды.

Кроме того, есть понятие "плато". Вес стоит на одном месте, если вы не строгий план питания, не увеличивать нагрузку во время тренировки или вообще пропускаем. Установите причину, а вес начинает идти снова.

Вес также может колебаться, в зависимости от того, сколько жидкости, пищевой соли и принимайте в течение дня. Весы покажут вам разницу между фактическим весом (жир, мышцы и т. д.) и временным весом (еда и напитки).

Тем не менее можно не выбросить весы в окно. Двухклассное изучение Кораллов университета, показывает, что частое помочь взвесить, не сбиться с пути, расскажет вам о вашем прогрессе и мотивировать. Поэтому по-прежнему весил, но точно не знаете, что число, которое вы видите, является "последним словом".Чем менее питательным будет ваш рацион, тем быстрее вы будете терять вес

Вы едите слишком много калорий, и со временем ваш организм преобразует излишки энергии в жир. Чтобы меньше есть и терять вес. Но если его остановить мало калорий в течение длительного периода времени, то прогресс в потере веса.

Это кажется нелогичным, но длительное недоедание может привести к тому, что ваши гормоны с ума. Обмен веществ замедляется, чтобы не накапливать жир, потому что тело знает, когда необходимо остановиться недоедают.

Вместо того чтобы ограничивать постоянно калории, потратьте день или два в неделю, чтобы съесть больше. Это поможет вам потерять вес, эффективно и безопасно.Кардио-это лучшее упражнение для похудения

Постоянные кардио — не самая эффективная стратегия для потери веса. Сначала вы заметите положительные изменения, но со временем (относительно быстро) прогресс, по всей вероятности, останется стоять.

Читайте также Почему мы должны яблочный уксус для похудения: плюсы и минусы (+ВИДЕО)

Две Причины:Во-первых, тренировки будут (они работают примерно по тому же маршруту в том же темпе), так что ваше тело быстро приспосабливается к ним. В зависимости от настройки плато приходит.Во-вторых, это низкая интенсивность, и она направлена на медленные мышечные волокна. Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо быстрые волокна — они больше и имеют больший потенциал роста. Идеально подходит для силовых тренировок или тренировок высокой интенсивности (HIIT). HIIT не только сжигает тонны калорий, но и ускоряет их метаболизм.

Вывод: восстановление и рост мышц требуют постоянного увеличения расхода энергии, и эти процессы происходят в большей степени при высокой интенсивности обучения (как и силовые тренировки HIIT), чем если бы вы бег низкой интенсивности (например).Все, что вам нужно, чтобы похудеть — сила воли

Идея, что успех в похудении зависит исключительно от силы воли (т. е. способности нездоровых импульсов), это неправильно. Исследования показывают, что надежда только на силу воли, работает только в краткосрочной перспективе.

Есть много факторов, которые влияют на вес, в том числе гормоны, стресс и генетика. Прибавка и потеря веса является сложным процессом, поэтому не корите себя за "недостаток" силы воли, биологических факторов или факторов окружающей среды, которые не всегда можем их контролировать.

А не думать о силе державы воли, чем супер и переживать по этому поводу, если они у вас есть или нет, не сделать все, чтобы это стало проблемой. Держите здоровые закуски на кухонном столе, где они легче доступны, чем, скажем, печенье в шкаф.

Не ставьте кроссовки на видном месте, чтобы обучить забыли. Короче говоря, менять правила игры, чтобы избежать искушения и победить, в обстоятельствах, которые бросают вызов, как правило, их самоконтроля.Сахаров в плодах способствует увеличению веса

Потребление слишком большого количества любой, даже полезной пищи может предотвратить процесс потери веса. И съесть несколько кусочков фруктов каждый день, в рамках здоровой сбалансированной диеты, не отразится на вашей фигуре.

Плоды содержат натуральные сахара, а также клетчатка, витамины и минералы, которые полезны для вашего здоровья, поэтому, пожалуйста, не закрывать их полностью из своего рациона. Помните, что клетчатка в овощах всасывание сахаров замедляет.

Уважать то, что вам действительно нужно, обычный сахар в таких продуктах, как салат, соусы для макарон, хлопьев и кетчупа.

Читайте также: Как настроить себя на похудение?-->

Живой Журнал

Facebook

( подробнее )

Весь спорт! Певица Солоха готовится к соревнованиям и мотивирует всех

Красочная и веселая певица Солоха смело продвигает серьезность здорового образа жизни в своих социальных сетях. Подробнее об этом читайте далее в статье.

Звезда шоу-бизнеса, несмотря на напряженный гастрольный график и постоянная занятость, есть время для тренировок. Кроме того, полагает, что оно является неотъемлемой частью жизни каждого человека.

Солоха занимается несколькими видами спорта: Легкая атлетика, плавание, фитнес, теннис, бассейн, танцы и хореография, которая также считается серьезные физические упражнения. Эксклюзивные женские сайт HOCHU.ua певица рассказала о своих тренировках.

Я люблю спорт, жить им, simeus declama видов його. Уэйо, що взять на себя спортивные причины не виновата бути — це ljudska природы, после молчания-Вигиа. Для художника спортивных дуже важно skladova, осколки тон vpliva на красоту я харизма зиркы, Як повинен бути Деанна Шломо! У меня всегда есть sexoplevelser рисунком Дженифер Лопес та Мадонна, что увесь час спорт с них взять приклад минут за один раз, хотя Вик. Я живу біля моря, в период МиЖ гастроли, я багато плавать, агроусадьбы profesine видов США plavannya: бюстгальтеры, бабочки, ползать, ударная сила клуба-тандем с виски около 7 метров, також обов'язкова Пробио 5 км и zaplive я после.

Певец также заявил, что считает главной причиной уклонения от спорта многих людей:

Ньют, если я на гастролях, к тому же Годин dynamone у вас Z tancami, я simays кардио, не тензор Чи plavny, navti в Момо рейдер * obajana щодо наявность спортивно показали в гостинице. Завада Нила для спортивного образа жизни це СПГ, выиграл Сабира проходит, Як художник кожу виновным vibromat на сканирование в глазах сотен тысяч людей из народа.

Певица действительно хочет привлечь к спорту как можно больше людей, поэтому с удовольствием общается на эту тему со своими поклонниками в Instagram.

Я всегда щиро dluca своими sportivnimi disageree в социальные ловушки, це vakrita тема для спокойного хто бере приклад, добыча хоче krasivimi, stroncone, так, passchange че может поделитесь свей энергии, после vistachit й autochuck — мени всегда roblet comliment, що НАТО "энергия", че це правда. Я всегда на позитиве, что що pachuau здоровый, и, соответственно, счастливым. В начале ЛТА мені zaproponowali принять участие в ЭПЗ mahannah vseukrainskogo Руна organzationi якого да Boldr Федерации Украины (молозиво), для меня цэ стал мета для перемоги. Я Тепличная 12-го жовтня в спортивно ль РМО моей жизни.

Солоха делится своими секретами со всеми, раскрывая некоторые его последователи глаза на то, что здоровый образ жизни-это важно, это продлевает жизнь и приносит наиболее желаемый результат: уверенность в себе, хорошее настроение и свежий, трезвый и уверенный взгляд вперед. Также будет интересно: я хочу, чтобы обучение с Иракли Макацария — опыт издание-->

Живой Журнал

Facebook

( подробнее )

Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Бедра-проблема зона для многих девушек и каждая из нас сталкиваются с ситуацией, когда нужно срочно привести эту область в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора — читайте в нашем материале.

Ах, эти бедра! Как часто, стоит съесть что-то лишнее, и это сразу "импорт" на бедрах, и то жесткий не хочет уходить. Ответ на вопрос: "Что можно сделать для красоты ваших бедер?", кажется, ясно — сделать. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно, заботиться о доме. И в этом случае подстерегает главная опасность тренироваться дома могут не все.

Чаще всего, упор в доме время происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что теперь нужно отключить программы (или фильма), включить ненавидел тренировки и начать заниматься. Для того, чтобы облегчить процесс тренировки, и ты не мог оторваться от телевизора в процессе обучения, HOCHU.ua предлагаю простой, но эффективный комплекс для бедер.Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Становлюсь точно, неподалеку от стены (или возьми стул). Обязательно варны спине, ку-ку, а вверх, напряги живот, поднять ягодицы. Тело должно напоминать струну скрипки, и живот, и ягодицы быть в напряжении. Руки слегка касается стены, так что во время тренировок ты имел возможность держать равновесие.

Перед началом тренировки, делаю небольшую разминку. Попрыгай на веревке в течение 5-7 минут.

На выдохе подними ногу назад. Корпус, остальное не agile, ногу могу согнуть немного, чтобы не травмировать колено. Сделать три подхода по 15 раз на каждую ногу. Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Octavia правую ногу в сторону, а на выдохе подними его столько, что ты можешь. Это очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой и поддержки слегка согнуты. Корпус во время движения остается не подвижной.

Если тебе трудно держать равновесие, можно опереться рукой на стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, и правильное положение тела, которое остается гладкой, пресс напряжен, а голова тянется вверх.

Заполните три серии по 20 раз на каждую ногу.

Читайте также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результатPlie squat

Plie приседания взяты из программы танцоров. Ты уже обратил внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не изменился, и это сильный? Основы тренировки ног у танцоров-только этот тип приседаний. Для его реализации становлюсь мельницы или подоконнике, ноги, горит в руках, ноги вместе. Попу и живот, вы должны хорошо затянуть.

На выходе делаю снижения средней глубины. Это очень важно, чтобы колени "не уходили" за уровень стоп, и позвоночник остается идеально ровным. Фиксированное положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения руки могут быть на поясе, могут быть подняты вверх, и если тебе трудно, то следуйте за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то сохранить баланс будет трудно.

Сделать три подхода по 10 раз.Махи лежа

Для выполнения этого упражнения lag на бок, нижняя рука согнута в локте и верхней части пояса. Тело должно быть идеально плоским, ягодицы и пресс напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, фиксированное положение на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Корпус, в этом случае, двигаться не должна (это зависит от того, как ты не нравятся живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе.

Повторите то же самое, повернуть на другую сторону. Делаю три подхода по 15 раз. Круговые движения ногой

Возьми же положение, как в предыдущем упражнении. Обязательно являюсь, для ягодиц и пресса были напряжены и не расслаблены. Исходное положение, поднимает ногу вверх, колено идеально прямой и фиксированное положение. Затем начните рисовать маленькие круги: 10 с каждой стороны. Круги выполняются медленнее, амплитуда маленькая.

Корпус во время упражнения не должна двигаться. Признаться, в начале, это очень трудно, чтобы корпус не двигался. Однако, со временем, пресса и ягодиц, укрепляются, и для тебя эта задача не будет легко.

Заполнить с двух подходов на обе ноги.

Этот комплекс не займет много времени, но для максимального эффекта старайтесь выполнять его каждый день. Минимум 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой священников: тренируемся дома-->

Live Journal

Facebook

( подробнее )